Yoga Pose: „Cow“ (Bidalasana) die Kuhhaltung
Auch bekannt als: Bidalasana, Kuh-Pose
Übungsziel: streckt den vorderen Rumpf und den Hals, sanfte Massage der Wirbelsäule und erhöht Beweglichkeit, Stress abbauend
Level: Anfänger
Die „Cow“-Pose ist eine kniende Asana im modernen Yoga als Übung. Diese Haltung wird oft zusammen mit der „Cat“-Pose ausgeführt und verbindet Atmung und Bewegung zu einem harmonischen Bewegungsablauf.
Vorteile:
Die „Cow“- Pose dehnt Rücken und Nacken. Sie ist ein großartiges Aufwärmprogram vor dem Yoga in Verbindung mit der „Cat“-Pose.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien („Tischposition“). Die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.
- Ellbogen und Schultern in einer Linie und senkrecht zum Boden.
- Zentrieren Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und richten Sie die Augen auf den Boden.
- Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie durch.
- Becken nach hinten kippen, so das das Steißbein nach oben zeigt. Achten Sie darauf, dass Schultern und Knie in Position bleiben. (Lassen Sie diese Bewegung vom Steißbein über die Wirbelsäule laufen, damit sich Ihr Nacken als letztes bewegt)
- Beim Einatmen den Bauch senken und Brust anheben (Ziehen Sie den Nabel ein, so dass Ihre Bauchmuskeln an Ihrer Wirbelsäule festhalten.)
- Rollen Sie den Kopf nach sanft hinten und schauen nach oben.
- Atme aus und kehre in die neutrale „Tischposition“ auf deinen Händen und Knien zurück.
- Machen Sie diese Übung in Ihrem Atemrhythmus bis Sie Wirbelsäule elastisch geworden ist oder mindestens fünf Wiederholungen.
Variationen:
Sitzende Version
Diese Übung können Sie auch im Büro auf Ihrem Stuhl ausführen. Stellen Sie dazu Ihre Füße flach auf den Boden und legen Ihre Hände vor Ihnen auf den Tisch. Führen Sie die gleichen Übungen mit Ihrer Wirbelsäule aus, als ob Sie auf den Händen und Knien stehen würden. Fügen Sie die „Cat“-Pose nach dem Ausatmen hinzu.
Stehende Version
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und gebeugten Knien hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und öffnen Sie Ihre Brust beim Einatmen. Fügen Sie die „Cat“-Pose nach dem Ausatmen hinzu.
Häufige Fehler:
Wenn Sie Ihren Blick zur Decke heben, machen Sie das mit Kontrolle und überdehnen nicht den Hals. Halten Sie die Schultern entspannt und ziehen diese nicht in Richtung Kopf.
Halten Sie Ihre Arme gerade, so das die Bewegung in der Wirbelsäule und nicht mit Ellbogen und Armen erfolgt.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Schauen Sie bei einer Nackenverletzung auf den Boden oder gerade aus.
Wenn Sie Handgelenk- oder Knieverletzungen haben, können Sie diese durch eine sitzende oder liegende Version der „Cow“-Pose ersetzen.
Bei empfindlichen Knien legen Sie sich eine weiche gefaltete Decke oder Handtuch unter Ihre Knie.
