Yoga Pose: „Downward Facing Dog“ (Adho Mukha Svanasana)
Auch bekannt als: Downward Dog, Downdog, Abwärtsgerichteter Hund
Übungsziel: Oberschenkel und Waden dehnen, milde Umkehrung
Level: Beginner
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana) ist die Vorzeige-Pose für Yoga. Es könnte die erste Yoga-Pose sein, die Sie bei Ihren Yoga-Übung lernen. Sie wird während der meisten Vinyasa-Yoga-Kursen durchgeführt. Diese Pose fungiert als Übergang zu anderen Posen und kann aber auch eine Ruheposition sein.
Vorteile:
„Downward Facing Dog“ dehnt die Kniesehnen und Waden. Stärkt die Arme, Beine und den Rücken. Diese Pose kann Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Als milde Umkehrung wirkt es gegen die alltäglichen Kräfte auf Ihre Wirbelsäule und bringt mehr Blutfluss in Ihr Hirn. Diese Haltung stärkt auch die tiefen Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Knien Sich sich auf alle Viere, Hände senkrecht unter den Schultern und den Knie unter den Hüften.
- Drücken Sie mit Zehen und Hände, um die Hüften zu heben und die Beine zu durch zu strecken.
- Spreizen Sie Ihre Finger.
- Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, um die Schlüsselbeine zu verbreitern.
- Lassen Sie Ihren Kopf hängen und bewegen Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren weg in Richtung Ihrer Hüften.
- Setzen Sie Ihren Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) ein, um die Last Ihres Körpergewichts von Ihren Armen zu nehmen. Bei dieser Aktion handelt es sich um eine Ruhepose.
- Drehen Sie Ihre Schenkel nach innen, halten Sie Ihren Po hoch und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden sinken.
- Prüfen Sie ob der Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen korrekt ist. Dazu gehen Sie nach vorne in die „Plank“ Pose. In diesen Positionen, sollte der Abstand zwischen Händen und Füßen gleich sein.
- Zum Ende ausatmen die Knie beugen, um zu Ihren Händen und Knien zurückzukehren.
Häufige Fehler:
Die Fersen nicht komplett aufstellen
Das häufigste Problem bei Anfängern in der „Downward Facing Dog“-Position, dass sie ihre Fersen nicht auf den Boden absenken. Wenn Sie sich nicht auf den den Hacken stellen, verschiebt sich der Schwerpunkt nach vorne und nicht nach hinten. So wird es niemals eine Ruheposition werden. Die Absätze müssen als Beginner nicht unbedingt den Boden berühren, sie müssen sich nur in diese Richtung bewegen.
Bananenrücken
Versuchen Sie nicht Ihren Brustkorb Richtung Boden sinken zu lassen. Die dadurch entstehende gebogene Wirbelsäule nennt man dann Bananenrücken. Also ziehen Sie die Rippen ein, um Ihren Rücken flach und gerade zu halten.
die Fußposition
Ihre Zehen sollten zur Vorderseite Ihrer Matte zeigen. Der Abstand zwischen den Füßen sollte auch beachtet werden. Oft stehen Schüler zu breit oder zu schmal mit den Füßen auf der Matte. Ihre Füße sollten etwa 5 cm oder hüftbreit voneinander entfernt sein. Korrigieren Sie nach Ihrer Größe. Stellen Sie die Füße auf, halten Sie Ihren Po hoch und Sie haben eine gute Basis für diese Pose.
Variationen:
Knie durchdrücken
Anfänger haben ungeübte Kniesehnen und können nicht gleichzeitig den Po oben halten und ihre Beine durchstrecken. In diesem Fall ist es in Ordnung, wenn Sie die Knie leicht gebeugt lassen. Ihre Sehnen werden sich mit der Zeit und anderen Übungen dehnen und verlängern, wenn Sie konsequent üben.
Für mehr Komfort können Sie auch je einen Block unter Ihren Händen legen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- bei Handgelenksverletzungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft ab dem 6. Monat
- wenn Ihr Kopf nicht unter dem Niveau Ihres Herzens liegen darf (wie z. B. bei Bluthochdruck, abgelöste Netzhaut …)
„Downward Dog“ ist eine der Posen in der „Sun Salutation“ – Übung.
