Yoga Pose: „liegender Schmetterling“ (Supta Baddha Konasana)
Auch bekannt als: zurückgelehnte Göttin, gebundene Winkelhaltung
Übungsziel: Streckt die Leistengegend und die Innenseiten der Oberschenkel, fördert Durchblutung des Bauches und Beckens, baut Stress ab, hilft Frauen bei Menstruationsbeschwerden
Level: Beginner
Als erholsame Pose suchen Sie sich einen ruhigen Platz, dass Sie keine Geräusche stören und Sie genug Zeit haben, um in dieser Position zu verweilen. Um diese Übung mitzumachen benötigen Sie eine Yogamatte und bei Bedarf eine Yogarolle oder Yoga-Rad und zwei Blöcke.
Vorteile:
Die „Liegender Schmetterlin-Pose“ ist eine entspannende Pose. Das Ziel ist es, 10 Minuten in dieser Pose zu verweilen, während Ihnen die Schwerkraft Ihre Dehnung besorgt und Sie Zeit haben, Ihren Geist zu reinigen. Diese Pose können Sie zur Entspannung am Ende einer Yoga-Sitzung verwenden oder morgens und/oder abends, um Ihren Tag zu beginnen oder zu beenden.
Das Dehnen kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern bzw. vorzubeugen.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Beginnen Sie sitzend mit ausgestreckten Beinen in der „Staff-Pose“ (Dandasana).
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Ihre Arme mit etwas Abstand zum Körper und Handflächen nach oben ab.
- Beugen Sie Ihre Knie, bringe die Fußsohlen zusammen und lassen Ihre Knie zur Seite fallen wie beim „Schustersitz“.
- Ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich in Richtung Schambein heran, aber nur soweit wie Sie schmerzfrei kommen.
- Ihre Arme können sich in einer bequemen Position befinden. Entweder in T-Form über Ihrem Kopf, entspannt an den Seiten oder auf den Oberschenkeln abgelegt.
- Bleiben Sie einige Minuten so, während die Schwerkraft Ihre Dehnung vertieft. Atmen Sie während der gesamten Pose auf natürliche Weise.
- Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
- Halte die Pose als Anfänger etwa 3 bis 5 Minuten. Als geübter Yogi gern länger.
- Um wieder aus dieser Position herauszukommen, schließen Sie Ihre Knie mit Hilfe der Hände. Rollen sich dann auf eine Seite und legen sich für einige Atemzüge in eine bequeme Rückenlage.
Häufige Fehler:
Biegung des unteren Rückens
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren unteren Rücken krümmen, können Sie dies korrigieren, indem Sie sich auf ein Yogarolle oder Yoga-Rad legen.
Beschwerden und Schmerzen
Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in der Leiste, Hüften oder Knien verspüren, verlassen Sie die Pose. Es bringt Ihnen keinen Vorteil wenn Sie in dieser Pose verweilen. Verwenden Sie Hilfsmittel, um diese Beschwerden zu vermeiden.
Variationen:
In dieser Pose können Hilfsmittel Ihnen dabei helfen, die erforderliche Entspannung zu erreichen. Sie sollten es an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen. Auch ist es eine gute Idee, sich zum Beispiel mit einer Decke zu bedecken, da Ihr Körper schnell abkühlt, wenn Sie ihn nicht bewegen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- Verletzungen oder Beschwerden an Hüften, Leisten und Knien haben.
- Gebärmuttersenkung
